Als Quellen für Vitamin D dienen wie zuvor bereits erwähnt die Sonneneinstrahlung (durch die endogene Synthese), verschiedene Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Wenn über die Sonneneinstrahlung vom Körper allerdings zu wenig Vitamin D synthetisiert wird, reicht die Zufuhr über übliche Lebensmittel für den Körper jedoch nicht aus. Eine genaue Menge (Dosierung) zu bestimmen ist schwierig und hängt unter anderem von den individuellen Lebensphasen bzw. -umständen ab. Die nachfolgende Tabelle zeigt allerdings von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DEG) veröffentlichte angemessene empfohlene Tagesmengen für eine Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (als Schätzwerte).1
| Lebensphase | Empfohlene tägliche Menge an Vitamin D in internationalen Einheiten (IE) / Mikrogramm (µg) bei fehlender endogener Synthese |
| Säuglinge, 0 bis unter12 Monate | 400 IE / 10µg |
| Kinder, 1 bis 14 Jahre | 800 IE / 20µg |
| Jugendliche und Erwachsene, 15 bis 65 Jahre | 800 IE / 20µg |
| Erwachsene (Senioren), ab 65 Jahre | 800 IE / 20µg |
| Schwangere und stillende Frauen, jeden Alters | 800 IE / 20µg |
Quelle: Eigene Darstellung, in Anlehnung an: O.V.: Vitamin D (Calciferole). Referenzwerte. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Abgerufen auf: www.dge.de
Abweichende Meinungen hinsichtlich der Dosierung
Anzumerken sei allerdings, dass zahlreiche Gesundheitsexperten Richtlinien mit diesen Empfehlungen für zu niedrig halten. Vertreten wird die Meinung, dass der tägliche Konsum von 400 bis 800 IE Vitamin D den Bedarf von etwa 97 bis 98% der gesunden Menschen deckt. Mehrere Studien liefern jedoch Belege dafür, dass die Einnahme von höheren Mengen mit größerem Nutzen für die Gesundheit verbunden ist. Demnach sollte, aktuellen Forschungsergebnissen zur Folge, eine tägliche Vitamin D-Menge zwischen 1.000 IE bis 4.000 IE (bzw. 25 bis 100 µg) für die meisten Menschen ideal sein, für die Erreichung eines gesunden Vitamin-D-Spiegels im Blut. Gewarnt wird in diesem Zusammenhang vor Mengen über 4.000 IE täglich. Solche Mengen sollten nicht ohne die Erlaubnis des zuständigen Arztes erfolgen. Dies begründe sich darauf, dass eine Überschreitung der „sicheren Obergrenze“ nicht immer mit mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden sei.2
Vitamin D aus der Sonneneinstrahlung
Die Möglichkeit Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu erhalten ist für die meisten Menschen eine einfache und zuverlässige Methode Vitamin D zu erhalten. Das aus der Sonneneinstrahlung, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel gewonnene Vitamin D ist jedoch zunächst biologisch inert (biologisch „unbeteiligt/träge“) und muss für die Aktivierung im Körper zwei Hydroxylierungen durchlaufen (in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin D und in der Niere zu 1,25-Dihydroxyvitamin D).
Bezüglich der Vitamin-D-Produktion, durch die Exposition gegenüber dem Sonnenlicht gilt im Allgemeinen als grobe Richtlinie, dass:
- eine Aussetzung von Händen, Gesicht, Armen und Beinen gegenüber dem Sonnenlicht
- für 2-3 Mal pro Woche
- für etwa ein Viertel der Zeit, die es dauern würde, um einen leichten Sonnenbrand zu entwickeln,
- bewirkt, dass die Haut genügend Vitamin D produziert.
Die im (konkreten) Einzelfall erforderliche Aussetzungszeit, gegenüber dem Sonnenlicht (zur genügenden Produktion von Vitamin D) variiert allerdings, je nach Jahres- und Tageszeit, dem Alter, dem Hauttyp, usw.
Allerdings wirkt Körperfett wie eine Art Speicherbatterie für Vitamin D. Während der Sonnenlichtperioden wird das Vitamin D in Körperfett gespeichert. Wenn das Sonnenlicht weg ist, wird es wieder freigesetzt. So können zum Beispiel nur 6 Tage gelegentliche Sonneneinstrahlung (ohne Sonnenschutzmittel) 49 Tage ohne Sonneneinstrahlung ausgleichen.
Trotz der Bedeutung der Sonne für die Bildung von Vitamin D ist es allerdings ratsam die Dauer der Sonnenlichtperioden zu begrenzen und Sonnenschutzmittel zu verwenden, um das Risiko für Hautkrebs zu vermindern. Die Nutzung von Sonnenbänken in einem Solarium führen auch zu einer Vitamin-D-Synthese, stellen jedoch auch ein Risiko für Hautkrebs dar.
Indikator für den Vitamin-D-Status
Als bester Indikator für den Vitamin-D-Status gilt die Serumkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D. Es spiegelt das aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmittel produzierte Vitamin D wider und hat eine recht lange Halbwertszeit von 15 Tagen. Unklar ist hingegen, ob die Serumkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D auch als Biomarker für die Wirkung, in Bezug auf den Gesundheitszustand oder die Ergebnisse, angesehen werden kann, da dabei nicht angegeben wird, wieviel Vitamin D im Körpergewebe gespeichert ist. Das 1,25-Dihydroxyvitamin D hingegen gilt nicht als guter Indikator für den Vitamin-D-Spiegel, da es eine kurze Halbwertszeit von 15 Stunden hat. Zudem nehme es normalerweise erst dann ab, wenn der Vitamin-D-Mangel schwerwiegend ist. Weiterhin gibt es viele Diskussionen in der Wissenschaft bezüglich der Serumkonzentration von 1,25-Dihydroxyvitamin D und der Knochengesundheit bzw. der allgemeinen Gesamtgesundheit.3 4 5 6
Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln
Als Nahrungsergänzungsmittel (und in angereicherten Lebensmitteln) ist Vitamin D in zwei verschiedenen Formen erhältlich, als Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Das Ergocalciferol wird durch die UV-Bestrahlung von Ergosterol in Hefe hergestellt und das Cholecalciferol durch Bestrahlung von 7-Dehydrocholesterin aus Lanolin und chemische Umwandlung von Cholesterin. Bei ihrem ursprünglichen Zweck, zur Heilung von Rachitis, gelten beide Formen als gleichwertig. Bei der Metabolisierung und Wirkung der beiden Formen sind die meisten Abläufe ebenfalls identisch. Der Vitamin D-Spiegel im Blut (bzw. der 25 (OH) D-Serumspiegel) wird von beiden Formen effektiv erhöht.
Schlussfolgerungen bezüglich einer unterschiedlichen Wirkung dieser beiden Formen können nicht gezogen werden. Obwohl es den Anschein hat, dass beide Formen prinzipiell gleichwertig sind, ist das Vitamin D3 bei hohen Dosen besser wirksam als das Vitamin D2.7 Vorsicht ist jedoch geboten bei einer zu hohen Dosierung. Bei den Unterpunkt Nebenwirkungen erfahren Sie mehr über potenzielle Risiken durch eine zu hohe Vitamin D Einnahme. Die beiden Formen finden sich im Übrigen auch in den Lebensmitteln wieder. Vitamin D2 ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Pilzen enthalten und das Vitamin D3 in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Kabeljau und Eigelb.8
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Vitamin D ist von Natur aus nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten natürlichen Quellen zählen beispielsweise die Fettfische (z.B. Lachs, Thunfisch und Makrele). Manchen Lebensmitteln wird es allerdings zugesetzt. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel sind zum Beispiel (aber nicht immer) Milch, Frühstückszerealien, Orangensaft, Joghurt, Margarine und Sojagetränke. Käse und Eis werden hingegen üblicherweise nicht mit Vitamin D angereichert. Käse liefert von Natur aus nur eine kleine Menge des Vitamins. Genauere Informationen, ob Vitamin zugesetzt wurde erhält man über die Herstelleretiketten. Die mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln stellen zugleich für viele Menschen den größten Teil der Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung dar.9 Die nachfolgende Tabelle gibt einen etwas umfangreicheren Überblick darüber, in welchen Lebensmitteln Vitamin D enthalten sein kann. Zu beachten ist allerdings, dass diese lediglich einen Überblick darstellt. Im konkreten Fall kann der Vitamin D-Gehalt (z.B. eines einzelnen Fisches) gewiss von der Tabelle abweichen.
Tabelle Vitamin D in Lebensmitteln
| Lebensmittel (je 100g) | Vitamin D (Calciferol) in µg je 100g Lebensmittel | Vitamin D (Calciferol) in Internationale Einheiten (IE) je 100g Lebensmittel |
| Fischöl, Lebertran | 250,0 | 10.000 |
| Maitake-Pilze, roh | 28,1 | 1.124 |
| Heilbutt (Grönland), roh | 27,4 | 1.096 |
| Makrele, gesalzen | 25,2 | 1.008 |
| Karpfen, roh | 24,7 | 988 |
| Aal, roh | 23,3 | 932 |
| Felche, roh | 22,0 | 880 |
| Makrele, roh | 16,1 | 644 |
| Regenbogenforelle, roh | 15,9 | 636 |
| Schwertfisch, roh | 13,9 | 556 |
| Rogen, roh | 12,1 | 484 |
| Hering, sauer | 12,0 | 480 |
| Lachs, roh | 11,0 | 440 |
| Sardine, roh | 11,0 | 440 |
| Stör, roh | 10,3 | 412 |
| Schnapper, Meeresfisch, roh | 10,2 | 408 |
| Makrele, roh | 9,1 | 364 |
| Heilbutt, roh | 9,0 | 360 |
| Lachs, wild, roh | 8,4 | 336 |
| Lachs, Zucht, roh | 8,3 | 332 |
| Fischöl, Sardine | 8,3 | 332 |
| Seezunge, roh | 8,0 | 320 |
| Lachs, Zucht, Filet, gedämpft | 7,3 | 292 |
| Lachs, geräuchert | 6,3 | 252 |
| Lammkeule, roh | 6,1 | 244 |
| Sardine im Öl, abgetropft | 6,0 | 240 |
| Seebarsch, gemischte Art, roh | 5,6 | 224 |
| Fisch-Filet, gedämpft (Durchschnitt) | 5,5 | 220 |
| Eigelb, roh, frisch | 5,4 | 216 |
| Kalb, Brust, gekocht | 5,4 | 216 |
| Fisch, roh (Durchschnitt) | 5,3 | 212 |
| Lamm, Kotelett, roh | 5,2 | 208 |
| Margarine | 5,0 | 200 |
| Kalb, Brust, roh | 5,0 | 200 |
| Kalb, Geschnetzeltes, roh | 5,0 | 200 |
| Kalb, Hackfleisch, roh | 5,0 | 200 |
| Kalb, Kotelett, roh | 5,0 | 200 |
| Kalb, Nierstück, Steak, roh | 5,0 | 200 |
| Entenfett | 4,8 | 192 |
| Hühnerfett | 4,8 | 192 |
| Putenfett | 4,8 | 192 |
| Sardine, Atlantik, Dosen in Öl | 4,8 | 192 |
| Sardine, Pazifik, Dosen in Tomatensoße | 4,8 | 192 |
| Heilbutt, Atlantik und Pazifik, roh | 4,7 | 188 |
| Hering, Atlantik, roh | 4,2 | 168 |
| Thunfisch, roh | 4,2 | 168 |
| Fische, Forellen, Mischarten, roh | 3,9 | 156 |
| Drachenkopf Fisch, Pazifik, roh | 3,8 | 152 |
| Morchel, gedünstet | 3,8 | 152 |
| Steinpilz, gedünstet | 3,8 | 152 |
| Lamm, Schaf, roh (Durchschnitt exkl. Innereien, Kotelett) | 3,8 | 152 |
| Kalb, Geschnetzeltes, gebraten | 3,7 | 148 |
| Gemischte Pilze, gedünstet | 3,2 | 128 |
| Tilapia, roh | 3,1 | 124 |
| Morchel, roh | 3,1 | 124 |
| Steinpilz, roh | 3,1 | 124 |
| Barsch, gemischte Art, roh | 3,0 | 120 |
| Scholle, roh | 3,0 | 120 |
| Kaviar, schwarz und rot, körnig | 2,9 | 116 |
| Lamm, Nierstück, roh | 2,9 | 116 |
| Plattfisch (Flunder und Alleinarten), roh | 2,8 | 112 |
| Frischkäse | 2,7 | 108 |
| Gemischte Pilze, roh (Durchschnitt) | 2,6 | 104 |
| Pfifferling, gedünstet | 2,6 | 104 |
| Hecht, roh | 2,5 | 100 |
| Kalbfleisch, roh (Durchschnitt exkl. Innereien, Kotelett) | 2,5 | 100 |
| Thunfisch im Öl, abgetropft | 2,4 | 96 |
| Champignon, gedünstet | 2,3 | 92 |
| Ei, hart gekocht | 2,2 | 88 |
| Spiegelei, gebraten | 2,2 | 88 |
| Thunfisch im Wasser, abgetropft | 2,2 | 88 |
| Pfifferling, roh | 2,1 | 84 |
| Ei, pochiert | 2,0 | 80 |
| Ei, roh, frisch | 2,0 | 80 |
| Dorsch, Filet, gedämpft | 2,0 | 80 |
Eigene Darstellung in Anlehnung an: o.V.: Lebensmittel mit Vitamin D. Lebensmittel-Nährstoffe.de und die dort aufgeführten Quellen. Abgerufen auf: lebensmittel-naehrstoffe.de
