Wie viel Pantothensäure (Vitamin B5) benötigt der Mensch täglich, was ist die richtige Dosierung? Die Pantothensäure-Menge, die der Körper benötigt ist individuell unterschiedlich und hängt beispielsweise vom Alter und Geschlecht ab. Die nachfolgende Tabelle zeigt die für gewöhnlich empfohlenen Tagesmengen für verschiedene Altersstufen und Lebensphasen:1
| Lebensphase | Empfohlene tägliche Pantothensäure Menge |
| Geburt (bis 6 Monate) | 1,7 mg |
| Säuglinge (7-12 Monate) | 1,8 mg |
| Kinder (1-3 Jahre) | 2,0 mg |
| Kinder (4-8 Jahre) | 3,0 mg |
| Kinder (9-13 Jahre) | 4,0 mg |
| Jugendliche (14-18 Jahre) | 5,0 mg |
| Erwachsene (ab 19 Jahren) | 5,0 mg |
| Schwangere (jugendliche & erwachsene Frauen) | 6,0 mg |
| Stillende (jugendliche & erwachsene Frauen) | 7,0 mg |
Quelle: Eigene Darstellung, in Anlehnung an:
- O.V.: Pantothenic Acid. Fact Sheet for Consumers. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Abgerufen auf: ods.od.nih.gov
Wie sollte der Bedarf gedeckt werden?
Allgemein wird empfohlen den größten Teil des Bedarfs an Nährstoffen, wie auch die Pantothensäure, aus der Nahrung zu beziehen. Lebensmittel einer ausgewogenen Ernährung enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Substanzen. Unter Umständen können Nahrungsergänzungsmittel aber gezielt Nährstoffe liefern, die sonst möglicherweise in einer zu geringen Menge aufgenommen werden oder in einer höheren Dosierung benötigt werden.2
Welche Lebensmittel liefern Pantothensäure?
In der Natur kommt Pantothensäure sehr häufig vor. Daher enthalten fast alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel Pantothensäure in unterschiedlichen Mengen. Essbare tierische und pflanzliche Gewebe enthalten zudem relativ hohe Konzentrationen an Pantothensäure. Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann jedoch zu erheblichen Verlusten dieser Verbindung führen. Zudem können das Einfrieren und Einmachen von Lebensmitteln zu ähnlichen Verlusten führen. Allerdings wird Pantothensäure auch verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt, wie z.B. Frühstückszerealien und Getränke (insbesondere Energy Drinks).3 4 Die nachfolgende Tabelle zeigt mehrere Nahrungsquellen für die Pantothensäure.
| Lebensmittel | Pantothensäure-Gehalt in mg pro 100g Lebensmittel |
| Preiselbeeren | 25,0 – 220 |
| Ostseehering | 9,30 |
| Schweineleber | 6,80 |
| Bäckerhefe | 3,46 |
| Vollmilch | 2,7 |
| Erdnüsse | 2,7 |
| Steinpilze | 2,7 |
| Speisekleie | 2,5 |
| Hummer | 2,40 |
| Champignons | 2,1 |
| Erbsen | 1,99 |
| Sojabohnen | 1,86 |
| Forelle | 1,72 |
| Reis, natur | 1,7 |
| Ei | 1,6 |
| Wassermelone | 1,6 |
| Linsen | 1,57 |
| Sojasprossen | 1,44 |
| Tee, schwarz | 1,30 |
| Brokkoli | 1,29 |
| Limabohnen | 1,29 |
| Vollkornmehl, Type 1700 | 1,2 |
| Cashew-Kerne | 1,2 |
| Haselnüsse | 1,15 |
| Knäckebrot | 1,1 |
| Kakaopulver | 1,10 |
| Haferflocken | 1,09 |
| Lachs | 1,02 |
| Blumenkohl | 1,01 |
| Rindfleisch | 1,0 |
| Huhn | 0,96 |
| Hering | 0,94 |
| Camembert, 30 % F. i. Tr. | 0,9 |
| Milchschokolade | 0,9 |
| Walnüsse | 0,82 |
| Scholle | 0,80 |
| Hase | 0,80 |
| Speisequark, mager | 0,74 |
| Schweinefleisch | 0,7 |
| Weißbrot | 0,69 |
| Brie, 50 % F. i. Tr. | 0,69 |
| Thunfisch | 0,66 |
| Weizenmehl, Type 1050 | 0,63 |
| Spargel | 0,62 |
| Schinken, gekocht | 0,58 |
| Mandeln | 0,58 |
| Kotelett | 0,53 |
| Roggenbrot | 0,47 |
| Makrele | 0,46 |
| Kartoffeln | 0,40 |
| Kürbis | 0,40 |
| Emmentaler, 45 % F. i. Tr. | 0,4 |
| Joghurt, 3,5 % Fett | 0,35 |
| Gouda, 40 % F. i. Tr. | 0,34 |
| Austern | 0,32 |
| Rotkohl | 0,32 |
| Heilbutt | 0,31 |
| Tomaten | 0,31 |
| Buttermilch | 0,3 |
| Erdbeeren | 0,3 |
| Himbeeren | 0,3 |
| Aprikosen | 0,29 |
| Möhren | 0,27 |
| Kabeljau | 0,26 |
| Gurken | 0,24 |
| Apfelsinen | 0,24 |
| Aubergine | 0,23 |
| Paprika | 0,23 |
| Bananen | 0,23 |
| Kaffee | 0,23 |
| Schellfisch | 0,22 |
| Brombeeren | 0,22 |
| Weizenmehl, Type 405 | 0,21 |
| Rotwein | 0,2 |
| Kirschen, süß | 0,19 |
| Ananas | 0,18 |
| Cornflakes | 0,17 |
| Heidelbeeren | 0,16 |
| Porree | 0,14 |
| Kopfsalat | 0,11 |
| Äpfel | 0,1 |
| Malzbier | 0,09 |
| Garnelen | 0,08 |
| Alkoholfreies Bier | 0,08 |
| Honig | 0,07 |
| Birnen | 0,06 |
| Butter | 0,05 |
| Weißwein | 0,02 |
Quelle: Eigene Darstellung, in Anlehnung an:
o.V.: Pantothensäure – Lebensmittel. Eucell – Weil Gesundheit das Wichtigste ist. Abgerufen auf: www.eucell.de
Nahrungsergänzungsmittel mit Pantothensäure
Üblicherweise enthalten Nahrungsergänzungsmittel Pantothenol. Pantothenol ist ein stabiles Alkohol-Analogon der Pantothensäure, welches vom Menschen schnell in Pantothensäure umgewandelt werden kann. Darüber hinaus sind die Calcium- und Natriumsalze der Pantothensäure als Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls häufig erhältlich, auch bekannt als Calcium- und Natrium-D-Pantothenat. Zudem ist Pantethin (ein Pantothensäurederivat) als cholesterinsenkendes Mittel erhältlich.
Darüber hinaus ist Pantothensäure auch in Kombination mit anderen B-Vitaminen sowie in einigen Multivitamin- bzw. Multimineral-Produkten enthalten.
Im Übrigen haben Untersuchungen bisher nicht zeigen können, dass eine der Pantothensäure-Formen besser ist als die anderen. Die relative Bioverfügbarkeit der Pantothensäure aus diesen verschiedenen Formen wurde bisher nicht in Studien miteinander verglichen.5 6 7
Typische Dosierung in Nahrungsergänzungsmitteln
Die typische Menge bzw. Dosierung an Pantothensäure in den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln reicht von ca. 6mg bis zu 1.000mg pro Tagesdosis (bei einzelnen Mitteln mit Pantothensäure, Vitamin-B-Komplex-Produkten oder Multivitamin-/Multimineralprodukten, auch bekannt als A-Z-Vitaminprodukte).8 9
