Vitamin B3 in Lebensmitteln (Niacinamid & Niacin)

Das Vitamin B3 ist eine der wenigen Mikronährstoffe, das sowohl von den klassischen Ärzten sowie Alternativmedizinern aufgrund seines enormen Wirkungsspektrums sehr häufig für eine Vielzahl an Erkrankungen empfohlen bzw. verschrieben wird. Besonders Vorteilhaft ist es zudem, dass das Vitamin B3 natürlich in vielen Lebensmitteln vorkommt und sehr gut hierrüber konsumiert werden kann. In Lebensmitteln kommt Vitamin B3 auch in zwei Hauptformen vor, dem Niacin (auch bekannt als Nikotinsäure) sowie dem Niacinamid.

Der Konsum von Vitamin B3 über Lebensmittel gilt zudem als der beste und effektivste Weg, um den täglichen Bedarf dieses wichtigen Mikronährstoff zu decken oder um die Dosierung darüber hinaus noch zu erhöhen. Dabei gelten tierische Produkte, wie vor allem Fleisch, Fisch und Geflügel als reichhaltigste Quellen für Vitamin B3. Vitamin B3 ist zudem aber auch in vegetarischen (bzw. veganen) Lebensmitteln enthalten, z.B. in Sonnenblumenkernen, Erdnüssen, grünen Erbsen und braunen Reis. Die nachfolgende Tabelle zeigt Lebensmittel mit einem besonders hohen Vitamin-B3-Gehalt (Angaben des Vitamin-B3-Gehalts in Milligramm):¹

Tabelle Vitamin-B3-Gehalt in Lebensmitteln

• Huhn (ca. 125g): 19,2mg
• Rinderleber, in der Pfanne gebraten (ca. 85g): 14,9mg
• Leber (1 Scheibe bzw. ca. 68g): 11,9mg
• Thunfisch (ca. 85g): 11,3mg
• Hähnchenbrust, nur Fleisch, gegrillt, (ca. 85g): 10,3mg
• Marinara-Soße, servierfertig (1 Tasse): 10.3mg
• Putenbrust, nur Fleisch, geröstet (ca. 85g): 10,0mg
• Truthahn (ca. 125g): 9,6mg
• Rotlachs, gekocht (ca. 85g): 8,6mg
• Thunfisch, in Wasser konserviert, abgetropft (ca. 85g): 8,6mg
• Lachs (ca. 85g): 6,8mg
• Schweinefleisch, Filet, geröstet (ca. 85g): 6,3mg
• Reis, braun, gekocht, 1 Tasse: 5.2mg
• Sardinen (1 Dose): 4,8mg
• Rindfleisch, mit Gras gefüttert (ca. 85g): 4,4mg
• Erdnüsse, trocken geröstet (ca. 28g): 4,2mg
• Sonnenblumenkerne (ca. 133g): 3,8mg
• Erdnüsse (ca. 125g): 3,8mg
• Grüne Erbsen (ca. 150g): 3,2 mg
• Brauner Reis, gekocht (ca. 195g): 3mg
• Pilze (ca. 75g): 2,5mg
• Avocado, gewürfelt (ca. 75g): 2,6mg
• Reis, weiß, angereichert, gekocht, 1 Tasse: 2,3mg
• Sonnenblumenkerne, trocken geröstet, (ca. 28g): 2,0mg
• Süßkartoffeln (ca. 200g): 1,7mg
• Brot, Vollkornbrot, (1 Scheibe): 1,4mg
• Spargel (ca. 125g): 1,3mg
• Kürbiskerne, trocken geröstet, (ca. 28g): 1,3mg
• Sojamilch, „unfortified“ (1 Tasse): 1,3mg
• Brot, weiß (1 Scheibe): 1,3mg
• Linsen, gekocht und abgetropft, (½ Tasse): 1,0mg
• Bulgur, gekocht (1 Tasse): 0,9mg
• Banane (mittlere Größe): 0,8mg
• Edamame, gefroren, zubereitet (½ Tasse): 0,7mg
• Rosinen (½ Tasse): 0,6mg
• Tomaten (½ Tasse): 0,5mg
• Brokkoli, gekocht, abgetropft, gehackt (½ Tasse): 0,4mg
• Cashewnüsse, trocken geröstet, (ca. 28g): 0,4mg
• Joghurt, normal, fettarm (1 Tasse): 0,3mg
• Apfel (mittlere Größe): 0,2mg
• Kichererbsen, in Dosen, abgetropft (1 Tasse): 0,2mg
• Milch, 1% Milchfett (1 Tasse): 0,2mg
• Spinat, gefroren, gehackt, gekocht (½ Tasse): 0,2mg
• Tofu, roh, fest (½ Tasse): 0,2mg
• Zwiebeln, gehackt, (½ Tasse) 0,1mg
• Ei, groß: 0mg^{2 3}

Bioverfügbarkeit von Vitamin B3 in Lebensmitteln

Zu beachten ist weiterhin, dass die hoch bioverfügbaren Formen von Vitamin B3 bzw. NAD und NADP hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie Geflügel, Rindfleisch und Fisch enthalten sind. In pflanzlichen Lebensmitteln, wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide ist Vitamin B3 eher als Niacin enthalten. Bei manchen Getreideprodukten ist zwar Niacin enthalten, jedoch an Polysaccharide und Glycopeptide gebunden. Dadurch hat es lediglich eine Bioverfügbarkeit von ca. 30%. Lebensmittel können aber auch von der Lebensmittelindustrie extra mit Niacin angereichert sein. Dabei handelt es sich um Niacin in seiner freien Form, mit einer hohen Bioverfügbarkeit für den Körper.⁴

Tryptophan als Quelle für Vitamin B3

Die Aminosäure Tryptophan kann vom Körper zu NAD umgewandelt werden (hauptsächlich in der Leber), wenn Tryptophan für den Körper in einer hinreichenden Menge vorhanden ist, also in einer höheren Menge, als für die Proteinsynthese erforderliche Menge. Allerdings schätzt man allgemein die Effizienz für die Umwandlung lediglich bei 1 zu 60 ein. Was bedeutet, dass der Körper aus 60mg Tryptophan lediglich 1mg Niacin (NAD) umwandeln kann (z.B. bei einer Portion von ca. 85g Putenfleisch entsprechend 3mg Niacin aus 180mg Tryptophan). Die Umwandlungseffizienz von Tryptophan zu NAD ist allerdings bei unterschiedlichen Personen sehr unterschiedlich ausgeprägt.⁵

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