Kollagen sollte in erster Linie über Lebensmittel konsumiert werden, da Lebensmittel eine bioverfügbare Form von Kollagen enthalten, die der Körper gut absorbieren kann oder ihn bei der Kollagenproduktion unterstützen. Nachfolgend werden bespielhaft einige Lebensmittel erwähnt, die entweder viel Kollagen enthalten oder den Körper bei der Produktion unterstützen.
Lebensmittel zur Förderung des Kollagengehalts im Körper
- Fisch und Schalentiere (z.B. Austern): Das Kollagen aus Fischen und Schalentieren ist bekannt dafür, dass der Körper es leicht absorbieren kann. Darüber hinaus ist Fisch reich an Aminosäuren, die zur Produktion von Kollagen benötigt werden. Der Konsum von Fisch steigert also auf eine natürliche Weise den Kollagengehalt im Körper. Nebenbei sei erwähnt, dass bei Fischen das meiste Kollagen im Kopf, den Schuppen und den Augäpfeln enthalten. Austern wiederum enthalten viel Kupfer, das bei der Kollagen-Bildung hilft.
- Paprika: Paprika enthalten ebenfalls viel Vitamin C. Zusätzlich enthalten Paprika Capsaicin. Capsaicin ist eine entzündungshemmende Verbindung. Perumal et al. konnten außerdem im Jahr 2015 nachweisen, dass Capsaicin die Stabilität von Kollagenfasern in Sehnen erhöht und die Bildung von Kollagenfibrillen unterdrückt, aber keinen Einfluss auf die molekulare Stabilität von Kollagen hat. Dementsprechend kann Capsaicin auch hilfreich bei Erkrankungen sein, dessen Pathologie in Verbindung steht mit einer Kollagenakkumulation, wie beispielsweise eine Thrombose, Fibrose und Sklerose.
- Tomaten: Tomaten sind ebenfalls eine gute Quelle für das für Kollagen wichtige Vitamin C. Zusätzlich enthalten Tomaten Lycopin, ein ebenfalls starkes Antioxidans zur Förderung der Hautgesundheit.
- Knochenbrühe: Zu einer der bekanntesten und beliebtesten Kollagenquellen zählt die Knochenbrühe. Sie kann selbst gekocht werden (zum Beispiel aus Rindfleischknochen oder Hühnchenknochen) oder bereits fertig gekauft werden. In der Knochenbrühe sind obendrein viele andere Nährstoffe enthalten, wie z.B. Calcium, Magnesium, Phosphor, Glucosamin, Chondroitin und diverse Aminosäuren.
- Gelatine: Gelatine ist ebenfalls eine sehr gute Kollagenquelle. Sie zählt sowohl zu den Lebensmitteln, als auch zu den Nahrungsergänzungsmitteln und kann leicht z.B. als Pulver zu Smoothies oder Mahlzeiten hinzugefügt werden, um die Kollagenaufnahme zu erhöhen.
- Beeren: Beeren enthalten ebenfalls viele Vitamine. Erdbeeren beispielsweise enthalten mehr Vitamin C als Orangen. Aber auch Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren liefern genügend Vitamin C für die Produktion von Pro-Kollagen. Zusätzlich enthalten Beeren Ellagsäure. Die Ellagsäure wiederum kann laut Studien Faltenbildung und altersbedingte UV-Schäden der Haut verhindern.
- Rindfleisch: Rindfleisch enthält viel Zink und die drei Aminosäuren, aus denen Kollagen besteht: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
- Zitrusfrüchte: Zitrusfrüchte enthalten reichlich Vitamin C. Zum Beispiel enthält eine mittelgroße Orange ca. 70mg Vitamin C. Vitamin C wiederum ist wichtig für die Produktion von Pro-Kollagen, dem körpereigenen Vorläufer von Kollagen. Daher ist es auch aus diesem Grund wichtig, genügend Zitrusfrüchte bzw. Vitamin C zu sich zu nehmen. Allerdings wurde in Studien nachgewiesen, dass in anderen Früchten und in Gemüse sogar mehr Vitamin C enthalten, als in Zitrusfrüchten.
- Hühnereiweiß: Das Eiweiß aus Hühnereiern enthält zwar kein Bindegewebe, aber dafür reichlich Prolin, einer Aminosäure, die für die Kollagenproduktion im Körper erforderlich ist. Durch den Konsum der Aminosäure Prolin wiederum kann die Kollagenproduktion gefördert werden.
- Blattgemüse: Blattgemüse enthält Chlorophyll. In einigen Studien wiederum konnte belegt werden, dass Chlorophyll den Vorläufer von Kollagen (Typ I Pro-Kollagen) in der Haut erhöht. Außerdem verfügt Chlorophyll über antioxidative Eigenschaften. Ferner wird darüber spekuliert, dass die antioxidativen Eigenschaften von Chlorophyll dazu beitragen können Falten zu reduzieren. Darüber hinaus sollen die antioxidativen Eigenschaften von Chlorophyll eine Rolle bei den epidermalen DNA-Schäden und bei dem genetisch programmierten Zelltod (Apoptose) spielen. Außerdem ist Blattgemüse dafür bekannt, dass sie alle Arten von Nährstoffen enthalten, einschließlich des wichtigen Vitamins C.
- Hähnchen: Hähnchen-Fleisch enthält viel Bindegewebe, wodurch es als reichhaltige Quelle für Kollagen gut geeignet ist. Dementsprechend werden auch viele Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel aus Hähnchen hergestellt. Außerdem enthält Hähnchen-Fleisch alle Aminosäuren, die zur Herstellung von Kollagen notwendig sind (wie auch Fisch und Rindfleisch).
- Tropische Früchte: Ebenfalls viel Vitamin C ist in tropischen Früchten enthalten, wie z.B. Mangos, Kiwis, Ananas oder Guave. Guave enthält außerdem etwas Zink. Zink verwendet der Körper ebenfalls als Co-Faktor für die Kollagenproduktion.
- Knoblauch: Knoblauch ist verfügt über das Spurenelement Schwefel. Der Schwefel wiederum unterstützt die Kollagensynthese und hilft bei der Verhinderung des Kollagenabbaus. Für diese Vorteile für den Kollagenspiegel müsste allerdings recht viel Knoblauch konsumiert werden. Darüber hinaus kann zu viel Knoblauch Nebenwirkungen, wie Sodbrennen, Magenverstimmungen oder ein erhöhtes Blutungsrisiko verursachen. Daher wird Knoblauch als einzige Methode zur Erhöhung des Kollagenspiegels nicht empfohlen, sondern nur zusätzlich zu anderen Praktiken.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Bohnen und Hülsenfrüchte zählen zu den proteinreichen Lebensmitteln und enthalten die für die Kollagensynthese notwendigen Aminosäuren. Zudem enthalten z.B. Bohnen Kupfer. Kupfer wiederum ist ebenfalls für die Kollagenproduktion erforderlich. Kichererbsen wiederum eignen sich auch besonders gut für die Kollagensynthese, da sie reich an Zink und Vitamin C sind.
- Cashewnüsse: Cashewnüsse enthalten die Mineralstoffe Zink und Kupfer. Beide Mineralstoffe fördern die Kollagenbildung des Körpers.
- Pilze: Pilze sind ein weiteres Lebensmittel, die die Kollagenproduktion im Körper erhöhen können, da sie z.B. Zink enthalten.[1] [2] [3] [4] [5] [6]
