Kollagen Einnahme und Dosierung

Bezüglich der Einnahme und Dosierung von Kollagen-Präparaten sei erwähnt, dass der Körper bei einer ausgewogenen Ernährung grundsätzlich dazu in der Lage ist seinen täglichen Kollagen-Bedarf selbst zu produzieren. Dabei enthalten einige Lebensmittel selbst Kollagen (z.B. Knochenbrühe, Rindfleisch, Fisch, Huhn, Milchprodukte, Eier usw.) und andere wiederum Nährstoffe (z.B. essentielle Aminosäuren), die der Körper bei der Kollagensynthese benötigt. Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen sind daher nicht zwingend erforderlich. Sie können bestimmte gesundheitliche Vorteile liefern oder bei der Behandlung von einem Kollagenmangel sowie anderen Erkrankungen nützlich sein. Die Dosierung von Kollagen-Ergänzungsmittel hängt wiederum maßgeblich von den Zielen der Einnahme ab.^{[1] [2]}

Häufigste Kollagen-Formen bei Ergänzungsmitteln

Kollagen-Produkte enthalten unterschiedliche Formen von Kollagen und Proteinarten. Dabei werden die drei nachfolgenden Kollagen-Formen am häufigsten verwendet:

• Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenhydrolysat), meist aus Rindern (Rindern), Meeresfrüchten (Meeresfrüchten), Geflügel (häufig Hühner- oder Eierschalen), Schweinen sowie anderen tierischen Quellen gewonnen und zu kleinere und leichter zu absorbierende Peptidpartikel verarbeitet.
• Nicht denaturiertes Kollagen, also rohes Kollagen aus Hühnerknorpel. Wird es als Typ II in geringen Dosen eingenommen, desensibilisiert es das Immunsystem, sodass eine weitere Degeneration der Kollagenfasern verhindert wird.
• Gelatine (gekochtes Kollagen), das normalerweise aus tierischen Quellen stammt.

Anzumerken sei, dass es keine veganen Kollagen-Präparate gibt. Veganer können daher nur auf Ergänzungsmittel zurückgreifen, die die körpereigene Kollagensynthese unterstützen.^{[3] [4]}

Richtige Dosierung von Kollagen-Präparaten

Bislang fehlt eine offizielle Richtline zur Einnahme und Dosierung von Kollagen-Präparaten seitens der Gesundheitsbehörden. Für gewöhnlich haben Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen eine empfohlene Verzehrempfehlung bzw. Tages-Dosierung auf der Verpackung. In Abhängigkeit der Kollagenform sowie dem Kollagengehalt im Produkt kann die empfohlene Tages-Dosierung aber stark variieren. Gemäß den bisherigen Forschungsergebnissen scheint eine Kollagen-Dosierung von 2,5g bis 15g täglich sicher und wirksam zu sein. Manche Hersteller und Befürworter der Nahrungsergänzungsmittel empfehlen sogar bis zu 30g täglich. Beeinflusst wird die einzunehmende Menge an Kollagen allerdings durch den vorgesehenen Anwendungsbereich und der jeweiligen Form. Nachfolgend wird näher auf die Dosierung der unterschiedlichen Kollagenformen eingegangen.^{[5] [6]}

Dosierung von Hydrolysiertem Kollagen

Hydrolysiertes Kollagen ist beispielsweise die häufigste Form, die in Ergänzungsmitteln (meist als Pulver oder in Kapseln) angeboten wird, da sie im Vergleich zu den anderen Formen vom Körper leichter zu absorbieren ist. Genauer gesagt wird es während des Fertigungsprozesses in kleine Peptide zerlegt. Dadurch kann der Körper es leichter absorbieren. Manchmal wird es auch als Kollagenhydrolysat bezeichnet.^{[7] [8]}

In einer Meta-Analyse von klinischen Studien von Paul, Leser und Oesser aus dem Jahr 2019 wurde der maximale Gehalt an Kollagenpeptiden aus der Nahrung bestimmt, währenddessen das unverzichtbare Aminosäuregleichgewicht erhalten bleibt. Dabei zeigte sich, dass ein Gehalt von bis zu 36% Kollagenpeptide als Proteinsubstitution in der täglichen Ernährung verwendet werden kann, wobei zugleich noch sichergestellt wird, dass die Anforderungen an die Aminosäuren für den Körper erfüllt werden. Gemäß der von Paul, Leser und Oesser geprüften Studien bezüglich der Dosierung sei naheliegend, dass eine beobachtete wirksame tägliche Menge an hydrolysierten Kollagenpeptiden zwischen 2,5g bis 15g liegt und damit zugleich unter der maximalen Menge liegt, die aufgenommen werden kann. Kurz gesagt seien zwischen 2,5g und 15g hydrolysierten Kollagenpeptiden täglich also wirksam und sicher.^[9]

Weiteren Studien zur Folge kann bereits eine geringe Dosierung von täglich 2,5g die Hydration und die Hautgesundheit (Hautfeuchtigkeit, Elastizität, Dichte und Rauheit) wirksam gefördert sowie Hautfalten und Gelenkschmerzen entgegenwirkt werden (Verringerung der Gelenkschmerzen und Verbesserung der körperlichen Aktivitäten im täglichen Leben der Arthrose-Patienten).^{[10] [11] [12]}

Mit Dosierung von täglich 5g spezifischer Kollagenpeptide (gemäß einer Studie von Daniel König et al.) bzw. Calcium-Kollagen-Chelat (gemäß einer Studie von Marcus L. Elam et al.) wurden bei postmenopausalen Frauen mit altersbedingter Reduktion der Knochenmineraldichte (osteopenische Frauen) eine erhöhte Knochenbildung und eine Verringerung des Knochenabbaus (bzw. Knochenverlusts) erzielt. Folglich kamen die Forscher zu dem Fazit, dass die Kollagen-Präparate bedeutsames Potenzial zur Verbesserung der Knochendichte aufweisen.[13] [14]

Eine Dosierung von täglich 15g Kollagenpeptide führte in Verbindung mit Krafttraining in einer Studie von Denise Zdzieblik et al. im Vergleich zur Placebo-Gruppe zu einer signifikant stärkeren Verbesserung der Muskelmasse und der Körperzusammensetzung (höhere fettfreie Masse und niedrigere Fettmasse). Übereinstimmende Ergebnisse zeigte eine spätere Studie von Patrick Jendricke et al. In dieser Studie konnte auch durch die Supplementierung von Kollagenpeptiden in Verbindung mit Krafttraining die Muskelkraft und die fettfreie Masse höher anstiegen, als in der Placebogruppe (mit den Teilnehmern, die nur das Krafttraining ausführten).^{[15] [16] [17]}

Dosierung von nicht-denaturiertem Kollagen (inkl. Vergleichsstudie)

Nicht-denaturiertes Kollagen wird in einer niedrigeren Dosierung eingenommen. Es muss zwar zu keiner bestimmten Tageszeit eingenommen werden aber als idealer Zeitpunkt gilt die Einnahme vor dem Frühstück auf leeren Magen.^[18] Es folgen Studien zu nicht-denaturiertem Kollagen sowie einer wirkungsvollen Dosierung desselbigen.

James P. Lugo et al. untersuchten die Wirkung von nicht-denaturiertem Typ-II-Kollagen zur Unterstützung der Gelenke an gesunden Probanden. Die Probanden nahmen dabei eine tägliche Dosierung von 40mg nicht-denaturiertes Kollagen ein. Diese Dosierung wurde von den Probanden gut vertragen und im Vergleich zur Placebogruppe und zum Ausgangswert führte es zu einer signifikanten Verbesserung der durchschnittlichen Kniestreckung sowie längeren Trainingszeit bis anfängliche Gelenkschmerzen auftraten. Insgesamt kamen James P. Lugo et al. zu dem Fazit, dass eine tägliche Supplementierung von 40mg nicht-denaturiertem Typ-II-Kollagen sehr gut vertragen wurde und über eine signifikante Wirkung zur Unterstützung der Gelenke verfügt.^[19]

Bei einer Studie von David C. Crowley et al. wurde die Sicherheit und Wirksamkeit von nicht-denaturiertem Typ-II-Kollagen zur Behandlung bei Knie-Arthrose untersucht. Zusätzlich wurde die Wirkung und Sicherheit mit einer Kombinationstherapie, bestehend aus Glucosamin und Chondroitin, zur Behandlung der Knie-Arthrose verglichen und ausgewertet. Hierbei kam eine tägliche Dosierung von 40mg nicht-denaturiertem Kollagen zum Einsatz und bei der Vergleichsgruppe eine tägliche Dosierung von 1500mg Glucosamin und 1200mg Chondroitin. Bei den Ergebnissen zeigte sich, dass das denaturierte Typ-II-Kollagen wirksamer zur Behandlung der Kniearthrose war und zu einer signifikanten Verbesserung aller Bewertungsmethoden führte. Dieser Effekt wurde bei der Gruppe mit Glucosamin und Chondroitin nicht beobachtet, obwohl auch einzelne Verbesserungen bei dieser Gruppe beobachtet wurden.

Auch bei den einzelnen Testverfahren zeigte sich ein Vorteil für die Kollagen-Gruppe, beispielsweise verringerte sich der WOMAC-Wert bei der Kollagen-Gruppe um 33% und bei der Glucosamin-Chondroitin-Gruppe nur um 14%. Beim VAS-Score waren es 40% Verbesserung (Kollagen-Gruppe) im Vergleich zu einer Verbesserung von 15,4% (Glucosamin-Chondroitin-Gruppe). Insgesamt führte die Behandlung der Kniearthrose mit nicht-denaturiertem Typ-II-Kollagen zu einer signifikanten Verbesserung der täglichen Aktivitäten.^[20] Insgesamt zeigen einige Studien, dass täglich 10mg bis 40mg nicht-denaturiertes-Kollagen wirksam sind, um die Gesundheit der Gelenke verbessern zu können.^[21]

Dosierung von Gelatine

Da nur wenig Forschungsergebnisse zur Dosierung von Gelatine verfügbar sind, wird eher empfohlen die Herstellerangaben bezüglich der Dosierung und Verwendung von Gelatine als Nahrungsergänzungsmittel zu beachten. Gelatine wird allgemein als Nahrungsergänzungsmittel seltener gekauft, als z.B. andere Kollagen-Präparate. Verwendet wird Gelatine dagegen viel häufiger als Lebensmittel, um damit Nachspeisen zuzubereiten. Häufiger wird Gelatine aber auch als Zusatzstoff in anderen Lebensmitteln verwendet, wie unter anderem in Saucen, Suppen oder Smoothies.^[22]

Ist eine Überdosierung von Kollagen möglich?

Für gesunde Personen werden Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen allgemein als sicher und ungiftig angesehen. Nebenwirkungen treten bei den meisten Personen nicht auf. Es kann aber vereinzelt zu (in der Regel leichten) Symptomen kommen, beispielsweise ein unangenehmer Geschmack oder Magenbeschwerden. Bezüglich einer hohen Dosierung sollte man daran denken, dass immer, wenn mehr Nahrung aufgenommen wird, als im Körper dafür über die zu verarbeitenden Enzyme verfügt, es zu Verdauungsbeschwerden kommen kann. Treten Verdauungsbeschwerden auf, wird daher empfohlen die Dosierung zu reduzieren, bis die ideale Dosis erreicht wird. Obendrein wird empfohlen während des Proteinkonsums bei einem vermehrten Durstgefühl, auf das Körpergefühl zu hören und bei Bedarf zusätzlich Wasser zu trinken. Allgemein ist es ratsam vor der Verwendung von Kollagenpräparaten einen fachkundigen Arzt zu konsultieren. Ein fachkundiger Arzt kann über die im individuellen Anwendungsfall richtige Form und Dosierung entscheiden. Weitere Informationen zu dem Thema Nebenwirkungen erhalten Sie unter dem Abschnitt „Nebenwirkungen“.^{[23] [24]}

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